Выключайте экраны за час до сна
Синий свет от телефонов, планшетов и ноутбуков нарушает выработку мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Даже короткое пролистывание соцсетей перед сном может нарушить засыпание на 30–45 минут. Вместо этого включите приглушённый свет, почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку. Это помогает мозгу переключиться на ночной режим.
Соблюдайте ритм: ложитесь и вставайте в одно и то же время
Нерегулярный режим нарушает циркадные ритмы. Если каждый день ложиться в разное время, мозг перестаёт понимать, когда ему отдыхать. В идеале – засыпать и просыпаться с разницей не более 15 минут от одного дня к другому. Особенно это критично для тех, кто страдает от тревожности или хронической усталости.
Пример графика сна
| День недели | Время отхода ко сну | Время пробуждения |
|---|---|---|
| Понедельник – Пятница | 22:30 | 07:00 |
| Суббота – Воскресенье | 23:00 | 07:30 |
Не ешьте на ночь – особенно тяжёлую пищу
Плотный ужин менее чем за два часа до сна мешает телу расслабиться. Переваривание активирует обмен веществ, увеличивает температуру тела и мешает засыпанию. Лёгкий перекус – банан, тёплое молоко или тост с арахисовой пастой – вполне допустим.
Что можно, а что нельзя есть перед сном
| Разрешено | Нежелательно |
|---|---|
| Йогурт без сахара | Жареное мясо |
| Грецкие орехи | Шоколад |
| Отвар ромашки | Кофе и энергетики |
Проветривайте спальню и контролируйте температуру
Температура воздуха выше 22°C ухудшает качество сна. Оптимально – 17–19°C. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом, а прохлада помогает быстрее уснуть. Регулярное проветривание также снижает уровень углекислого газа, от которого может болеть голова по утрам.
Совет
- Используйте увлажнитель воздуха зимой
- Не спите с закрытыми шторами днём – это сбивает режим
- Меняйте постельное бельё хотя бы раз в неделю
Цитата
«Сон – это золотая цепь, связывающая здоровье и тело» – Томас Деккер
Создайте ритуал перед сном
Наш мозг любит предсказуемость. Если повторять одни и те же действия каждый вечер, организм сам начнёт готовиться ко сну. Это может быть душ, тёплый чай, чтение или мягкая растяжка. Главное – последовательность. Уже через несколько дней такой подход поможет засыпать быстрее и спать крепче.
Запретите себе решать проблемы перед сном
Прокручивание мыслей перед сном – частая причина бессонницы. Если в голове крутятся дела и задачи, заведите блокнот. Выписывайте туда всё, что не даёт покоя. Этот приём помогает мозгу «отложить» мысли до утра. Попробуйте также технику дыхания 4-7-8: вдох – 4 секунды, задержка – 7 секунд, выдох – 8 секунд.
Что попробовать прямо сегодня
- Выключить телефон за час до сна
- Лечь в одно и то же время 5 дней подряд
- Открыть окно на 10 минут перед сном
- Сделать запись в дневнике перед тем, как лечь в кровать